研究实锤:2类食物,吃得越多越“遭殃”!第一个就很多人中招_天天观速讯
食物是生命的“土壤”,可以供给能量,保证机体正常运转。同时,食物也是生活的“繁花”,可以点缀平凡的日子,让我们更加快乐。
(资料图)
但不管你是为了填饱肚子,还是为了享受生活,食物的选择都很重要,有些食物劝你最好别吃。
一、人人都吃过的超加工食品
正在侵害你的健康
冰淇淋、薯片、饼干、蛋糕、糖果、干脆面……这些食物有没有你爱吃的?
它们往往经过了一系列复杂的加工,很少含有完整的食物,而且通常添加了多种食品添加剂,比如香精、色素、防腐剂、增稠剂等,属于 超加工食品 。
而耶鲁大学公共卫生学Rafael Perez-Excamilla教授介绍,已有研究证实,超加工食物的摄入量与 肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症、抑郁 等有直接关联,“仅仅100kcal(约2块曲奇饼干)的超加工食物就会影响健康。”
除此之外,过多摄入超加工食品,还会带来诸多你意想不到的健康威胁。比如:
1、增加心血管疾病患者死亡风险
一则发表在《欧洲心脏杂志》的研究,对1171名有心血管疾病史的患者,进行了中位数为10.6年的随访,评估超加工食品摄入与全因死亡、心血管疾病死亡风险的关系。结果发现:
与超加工食品摄入占比(超加工食品摄入量/食物总摄入量)<4.7%的心血管疾病患者相比,超加工食品摄入占比≥11.3%的患者,全因死亡、心血管死亡风险 分别升高38%、65% 。
通过相关生物学途径分析发现,这可能与 超加工食品造成的肾功能改变 有关。
2、增加痴呆风险
天津医科大学公共卫生学院的王耀刚教授团队开展了一项涵盖超7万人、随访10年的大型前瞻性研究,结果显示: 较高的超加工食物摄入与较高的痴呆风险之间 存在正相关性 。
◎完全调整模型显示,较高的超加工食品摄入量,会导致罹患 全因痴呆的风险 升高51% ,血管性痴呆的风险 升高119% 。
◎超加工食物的日均摄入量 每增加10% ,罹患全因痴呆症的风险也会随之 增加25% (阿尔茨海默症14%,血管性痴呆28%)。基本上每天多吃一包曲奇饼干,就离痴呆症更近了一步。
▲超加工食物与全因痴呆之间的关联
这是因为超加工食物往往高糖、高脂、高钠、高能量,很容易诱发炎症反应, 加速大脑的神经衰退和血管病变 。同时,食品在多次加工的过程中,可能会存在某些危害健康的物质,从而引起 脑损伤 ,影响认知功能。
改善建议
生活中,超加工食品不可避免,但我们可以 尽量减少一些非必要的零食 ,多吃加工少的食物。
比如: 多吃水煮玉米棒,少吃爆米花;多吃新鲜水果,少吃果脯;多吃新鲜肉类,少吃肉脯、鱼干……
而上述王耀刚教授团队的研究还表明, 用低加工食品替代超加工食品,可以降低痴呆风险 ——用5%的低加工食物代替等比例的超加工食物时,全因痴呆和血管性痴呆症的风险 分别降低10%、12% ;当这一比例增加到10%时,全因痴呆和血管性痴呆症的风险 分别下降19%、22% 。
二、“快乐水”也是“伤命水”
癌症、痛风都可能找上门
清甜不腻的果味饮料、舒爽刺激的可乐、口味丰富的奶茶……每一款都有众多狂热爱好者。但含糖饮料的“罪行”也一条接着一条。
1、增加肝癌风险
南卡罗来纳大学、哈佛大学等研究机构的科学家在2022年美国营养学会年会上发表的一篇研究,纳入了90504名女性(50~79岁),平均随访年限18.7年,通过问卷调查形式评估她们含糖饮料的摄入量(1份=355ml)。
分析结果发现,与每月喝3份或3份以下含糖饮料的女性相比,每天饮用至少1份以上含糖饮料的女性, 肝癌发生风险增加了78% !
研究人员表示,较高的含糖饮料摄入量可能会 增加肥胖和II型糖尿病的风险 ,同时含糖饮料还可能 导致 胰岛素抵抗和肝脏中脂肪的堆积 ,这两者都会影响肝脏健康。
2、增加肠癌风险
哈佛大学和华盛顿大学一项历时24年的研究证实:在成年期,含糖饮料摄入≥2份(473.12ml)/天的女性,早发性结直肠癌的风险是含糖饮料摄入<1份/周的女性的2.18倍;每天多摄入一份含糖饮料(236.56毫升),早发性结直肠癌风险 增加16% !
3、增加高尿酸风险
含糖饮料中的 果葡糖浆属于人造果糖 ,而人体大量代谢果糖会使单磷酸腺苷(尿酸的前体物质)产生增多,从而导致 尿酸生成增多 ;另一方面,果糖会使尿酸的排泄过程受损,使 尿酸排泄降低9.8%左右 。
综合两方面,尿酸生成增加,但排泄减少,就会导致体内尿酸堆积, 增加高尿酸风险 。
一项发表在《Critical Reviews in Food Science and Nutrition》上的系统综述和荟萃分析也发现,含糖饮料的摄入量与痛风风险呈正相关, 饮用含糖饮料患高尿酸血症的几率 增加35% 。
改善建议
《中国居民膳食指南》建议每人每天添加糖摄入量 最好不超过20~25g ,但节目中曾提到,平均一杯无糖(不额外加糖)的奶茶含糖量就高达14.8g,超过每日添加糖推荐摄入量的一半!
所以, 甜饮料能不喝最好不喝 ,日常可以用纯黑咖啡、淡茶水等替代。
有些食物是“健康杀手”,但也有些食物可以对健康起到积极作用,比如生活中常见的搭档: 牛奶+鸡蛋 。
三、一个常见“搭档”
竟是心血管的“保护伞”
1、长期摄入乳制品,心血管更健康
西湖大学生命科学学院的研究团队在柳叶刀子刊《EBioMedicine》上发表了一样研究,结果表明:乳制品摄入越多,肠道菌群α多样性越高,而且这些乳制品调节的肠道微生物 与血液甘油三酯呈负相关、与高密度脂蛋白胆固醇呈正相关 。
也就是说, 乳制品摄入可以 通过肠道微生物群影响循环代谢,从而降低心血管疾病风险 。
【小贴士】 《中国居民膳食指南(2022)》推荐每人每天摄入奶及奶制品300-500克。像牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等都可以,但要注意配料表第一位一定要是生牛乳,且添加的糖、脂肪等越少越好。
2、天天见“蛋”:心脏更健康
北京大学流行病学与生物统计学的研究团队发表在《eLife》期刊上的一项研究表明:
每周吃4~7个鸡蛋的人血液中含有 更多的高密度脂蛋白分子 ,这有助于清除血管中的胆固醇,从而降低心脏病和中风风险; 与经常吃鸡蛋的人相比,吃鸡蛋少的参与者血液中 有益代谢物的含量较低 ,而有害代谢物的含量较高。【小贴士】 鸡蛋号称“全营养食品”,其营养价值近乎完美,含有维生素、叶酸、胆碱、卵磷脂,以及钙、铁、硒等矿物质,所以 每天一个蛋是必要的 。像煮鸡蛋、蒸蛋羹等都是可以的,而煎蛋、炸蛋等则要尽量少吃。
一些人担心蛋黄胆固醇含量高,但研究表明,每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其对人体血胆固醇的影响。何况鸡蛋中的卵磷脂也有一定的降脂作用。
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